Wzmocnij swój organizm – żelazo Ci w tym pomoże

Żelazo pełni bardzo ważne role w ludzkim organizmie, niestety wiele osób ma jego niedobory. Najczęściej tyczy się to wegetarian, wegan, ale także osób na diecie mięsnej.

Funkcje w organizmie

Rolą żelaza jest funkcja związana z transportowaniem i magazynowaniem tlenu. Jest składnikiem hemo- i mioglobiny. Odpowiada także za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, syntezę DNA, czy metabolizm cholesterolu.

Występowanie

Głównym źródłami żelaza w organizmie w pożywieniu są produkty zbożowe oraz mięso. Jednak mało kto wie, że na diecie roślinnej też je znajdziemy. Poniżej wymienię listę produktów z dużą jego ilością:

• pestki dyni,
  otręby pszenne,
  soja,
  fasola biała
  soczewica czerwona,
  morele suszone,
  szpinak,
  chleb żytni razowy
  jarmuż,
  natka pietruszki,
  napar z pokrzywy,
  kasza gryczana i jaglana,
  orzechy,
  buraki,
  groch,
  kakao
  sezam,
  brokuły,
  ciecierzyca,

Żeby żelazo się lepiej wchłaniało w organizmie warto do obiadu dodać jakiś składnik z witaminą C. Przykładowy obiad bogaty w ten składnik to makaron pszenny z sosem pomidorowym, czerwoną soczewicą i kawałkiem papryki czerwonej.

Unikać warto picia kawy i herbaty w okolicach posiłków, ponieważ niekorzystnie wpływają na przyswajalność żelaza. Powinny być minimum godzinne przerwy pomiędzy wypiciem napoju, a spożywaniem obiadu.

Zapotrzebowanie

Dla dorosłych kobiet potrzeba 18 mg żelaza, a mężczyzn 10 mg. W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg ze względu na rozwój nowych tkanek płodu i łożyska oraz zwiększającej się masy hemoglobiny w krwi kobiety.

Jak rozpoznać niedobory?

Niedobory tego składnika najczęściej objawiają się poprzez łamliwość paznokci i włosów, blade spojówki i śluzówki, tworzenie się zajadów w kącikach ust. Spada także sprawność fizyczna i odporność.